Las grasas son una serie de
compuestos que tienen en común ser insolubles en agua y solubles en
determinados disolventes orgánicos. Los ácidos grasos forman parte de la
composición de las grasas y ejercen diversas funciones fundamentales en el
organismo: constituyen una importante fuente de energía, son un componente
esencial de las membranas de todas las células e intervienen en el control y
regulación de una gran variedad de procesos vitales como la coagulación
sanguínea, la respuesta inflamatoria, la regulación de la temperatura del
cuerpo, el funcionamiento normal del cerebro, o la salud de la piel, uñas y
cabello, entre otras muchas funciones.
Existen también diversos tipos
de ácidos grasos, que se agrupan en tres familias: omega-3, omega-6 y omega-9.
Ácidos grasos esenciales
Algunos de los ácidos grasos
reciben el nombre de esenciales, porque el organismo no puede sintetizarlos,
sino que es necesario que se obtengan a partir de la alimentación. Son el ácido
alfa linolénico (de la familia omega-3) y el ácido linoleico (de la familia
omega-6).
El ácido alfa linolénico se encuentra en el pescado, semillas de lino,
vegetales de hoja verde, aceite de canola, o nueces.
El ácido linoléico se encuentra en los
aceites de girasol, cártamo, sésamo, maíz borraja y onagra.
Beneficios y propiedades del omega-3
Las principales investigaciones
sobre los efectos de los ácidos grasos se han centrado en el ácido graso
omega-3, habiéndose demostrado claramente que reducen el riesgo de enfermedad
cardiaca. La American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos
veces a la semana, especialmente pescado graso como caballa, trucha, arenque,
sardinas, salmón y atún blanco.
El consumo de ácido graso
omega-3 reduce la inflamación y puede ayudar a reducir el riesgo de
enfermedades crónicas como cáncer, artritis o enfermedades del
corazón. Estos ácidos grasos se encuentran en altas cantidades en el cerebro y
parecen jugar una función muy importante en el funcionamiento cognitivo.
De hecho, los niños que no han recibido suficiente cantidad de ácidos grasos
omega-3 durante su gestación tienen un mayor riesgo de presentar problemas
visuales y del sistema nervioso.
La importancia del equilibro entre ácidos
grasos
Para que los ácidos grasos
puedan ejercer su función correctamente es muy importante no solo que existan
en cantidades suficientes, sino también que haya un adecuado equilibrio entre
las cantidades de omega-3 y omega-6. Los primeros ayudan a reducir la
inflamación, mientras que los ácidos grasos omega-6 estimulan la reacción
inflamatoria.
Una alimentación sana, como la
dieta mediterránea, ayuda a mantener este equilibrio porque contiene alimentos
ricos en omega-3, como cereales integrales, frutas y verduras frescas, aceite
de oliva, pescado, o ajo. Sin embargo, en muchos países occidentales la
alimentación tiene un contenido mucho más elevado de omega-6 que de omega-3.
Este desequilibro se debe a diversas razones, como:
•
Disminución
del consumo de alimentos ricos en omega-3.
•
Consumo
de cereales refinados en vez de integrales.
•
Aumento
de la ingestión de azúcar (que interfiere con el metabolismo de los ácidos
grasos).
•
Aumento
del consumo de grasas hidrogenadas.
•
Deficiencias
nutricionales (la vitamina B6, por ejemplo, es necesaria para el
metabolismo de los ácidos grasos) y el aumento
del consumo de fármacos.
Síntomas de deficiencia o desequilibro de
ácidos grasos
•
Piel
seca y/o agrietada
•
Ojos
secos
•
Caspa
•
Irritabilidad
•
Cabello
seco
•
Uñas
blandas y quebradizas
•
Sed
excesiva
•
Heridas
que tardan en curar
Enfermedades asociadas con la falta o desequilibrio de ácidos grasos:
•
Asma
•
Diabetes
•
Artritis
•
Eczema
•
Fatiga
•
Hiperactividad
•
Cáncer
•
Caída
del cabello
•
Lupus
•
Hipertensión
•
Enfermedad
cardiovascular
•
Problemas
de memoria
•
Esquizofrenia
•
Enfermedad
de Alzheimer
PRINCIPALES
PROPIEDADES DE LOS OMEGA-3
-Reducen
el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, previenen la formación de
trombos y coágulos sanguíneos y mejoran el tono vascular.
-Controlan el nivel
en sangre del colesterol y los triglicéridos.
-Ayudan a reducir la
presión sanguínea, sobre todo si se padece hipertensión. Eso reduce el riesgo
de eventos cardíacos adversos.
-Regulan el ritmo cardiaco evitando arritmias
que pueden ser fatales.
-Son precursores de las prostaglandinas que intervienen
en la agregación plaquetaria impidiendo las trombosis y la
arteriosclerosis.
-Mantienen la flexibilidad de las membranas
celulares.
-Favorecen el perfecto desarrollo del bebé antes y después del
parto.
-Alivian del dolor y la rigidez en casos de artritis reumatoide o de
gota.
-Tienden a disminuir la inflamación, un proceso que subyace en un amplio
espectro de enfermedades como la artritis, el asma, la colitis, la psoriasis e,
incluso, las enfermedades arteriales.
-Mejoran la dermatitis seborreica
infantil.
-Protege a los fumadores de la Enfermedad Pulmonar Obstructiva
Crónica.
-Disminuyen la probabilidad de recaída en la Enfermedad de Crohn
(inflamación crónica del tracto gastrointestinal).
-Favorecen la salud del
sistema nervioso y fortalecen el sistema inmune.
-Estimulan la secreción de
elementos químicos que influyen en la actividad eléctrica del corazón, tienen
un efecto calmante en el cerebro, suben el ánimo y aumentan la concentración.
FUENTES NATURALES
DE OMEGA-3
-La
carne de los animales marinos.
-Los pescados grasos o azules: sardina,
boquerón, caballa, palometa, chicharro, atún, salmón, anchoa, anguila, arenque,
etc.
-El aceite de pescado y de mamíferos marinos como focas o
morsas.
-Mariscos como los mejillones, las ostras o los berberechos.
-Frutos
secos: especialmente las nueces, avellanas y pipas de calabaza.
-Las semillas y
aceites de soja, calabaza, cáñamo, lino y germen de trigo.
-Las espinacas, el
repollo, la lechuga y el brécol.
-La leche materna es una buena fuente de
omega-3 aunque se ha demostrado que la cantidad de DHA –uno de sus ácidos
constituyentes- decrece a partir del primer hijo.
OJO CON LOS EXCESOS
Recuerde
el lector, en todo caso, que si la carencia de estos ácidos es negativa no
menos peligroso es el exceso. Por eso, cuando se recomienda una dosis de ácidos
grasos poliinsaturados del 7,5% respecto de las calorías totales se está
estableciendo un límite mínimo pero también existe un máximo porque si el
porcentaje se eleva por encima del 12% puede producirse un descenso del HDL
(colesterol bueno) al tiempo que puede aumentar el riesgo de formación de
cálculos biliares. Otros estudios apuntan a problemas de tipo inmunitario, de
coagulación de la sangre y glicemia en los diabéticos aunque estos efectos aún
no están confirmados y únicamente se producirían en caso de consumo abusivo de
omega-6. Lo que sí se ha demostrado es que un aporte elevado de ácidos omega-3
dificulta la absorción digestiva de la vitamina E. Por tanto, lo mejor es no
pasarse con la dosis y, a ser posible, procurar que ésta proceda de la
alimentación y sea prescrita por un especialista.
El metabolismo es el conjunto de procesos y transformaciones químicas a través de las cuales se renuevan las diversas sustancias del organismo. se activa después de la digestión, y se basa en la reabsorción y la transformación de las sustancias alimenticias. el metabolismo tiene dos componentes. el anabolismo, (creación de sustancias) que es el proceso de síntesis por el que se elaboran sustancias indispensables para el funcionamiento del organismo, y que necesitan ser renovadas continuamente; y el catabolismo, (destrucción de sustancias) en el que se produce energía - calorías - mediante la rotura o fraccionamiento de otras sustancias. durante el metabolismo, el organismo desprende una cantidad variable de energía. la cantidad mínima de energía que necesita el organismo en reposo, por el sólo hecho de estar vivo, es el metabolismo basal.
