Las grasas son el nutriente que más energía aporta al organismo, 9 kilocalorías por gramo de grasa ingerido, de las cuales nuestro cuerpo asimila el 97%, esto las convierte en las más energéticas de todos los nutrientes. Aquí tenemos una buena razón para consumir grasas de la mejor calidad.
Dentro de las grasas podemos distinguir entre las de origen vegetal, y las de origen animal, entre las cuales existen diferencias claras:
Las grasas vegetales contienen ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (más saludables), y las grasas animales, por el contrario, son ricas en ácidos grasos saturados (menos saludables).
Las grasas vegetales suelen encontrarse en estado líquido a temperatura ambiente, las grasas animales lo hacen en estado sólido.
Las grasas de origen vegetal no tienen colesterol puesto que los vegetales, generalmente, carecen de él, las grasas procedentes de animales si tienen colesterol.
Por estos motivos, para empezar, ya debemos preferir utilizar en nuestra cocina aceites vegetales frente a mantecas y mantequillas, de origen animal.
Y, eso sí, siempre incluir grasas en nuestra dieta, grasas saludables, puesto que son totalmente necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Gracias a las grasas nuestro cuerpo puede sintetizar, asimilar vitaminas tan importantes como las vitaminas A,D, E y K.
Del total de calorias ingeridas diariamente en la dieta, el 30-35% deben aportarlo las grasas. Si se sigue una dieta pobre en grasa tendremos deficiencias de ácidos grasos esenciales, que nos provocarán problemas de crecimiento, lesiones cutáneas, etc.
A menudo encontramos personas que llevan una dieta “sin” grasas “para no engordar”, sin embargo se atiborran de alimentos procesados industrialmente. Alimentos que, generalmente y en su mayoría, están cargados de grasas, grasas hidrogenadas de dudosa salubridad.
Dudosa ó nula, ya que estas grasas procesadas industrialmente, han perdido en el proceso la mayoría de sus nutrientes y los que le quedan se han visto transformados, como sus ácidos que han pasado de ser insaturados a ser colesterol del malo.
¿Por qué son importantes las grasas?
- Son fuente de energía.
- Forman parte estructural de la célula.
- Son fuente de ácidos grasos esenciales.
- Son vehículo para la absorción de las vitaminas A, D, E y K.
- Le añaden sabor a las comidas.
¿Cómo se clasifican las grasas?
- Insaturadas o líquidas: Aportan los ácidos grasos esenciales, ya que el organismo no los puede fabricar. Es usualmente líquida a temperatura ambiente. Disminuyen los niveles de colesterol en la sangre, y aumenta el colesterol bueno (HDL).
* Monoinsaturadas, Omega 9. Se encuentra en aceites de girasol y oliva.
* Poliinsaturada, Omega 6. Se encuentra en aceites de girasol y maíz.
* Poliinsaturada, Omega 3. Se encuentran en aceites de soya y canola.
- Saturadas: Es usualmente sólida a temperatura ambiente y puede subir los niveles de colesterol en el organismo.
* Mantequilla
* Manteca
* Grasa de animales (sebo, manteca de cerdo y grasa de tocineta)
* Grasa del pollo
* Grasa en la leche entera, queso, yogurt y crema regular.
* Aceite de coco
¿Cómo usar adecuadamente los aceites vegetales?
- Usar recipientes pequeños para fritar.
- Calentar el aceite a temperaturas bajas y lentamente. Evite “quemar” los aceites y las
margarinas.
- Retirar el hielo o el agua que tiene en exceso los alimentos, para evitar que se “hidrogene” el aceite o se altere su composición y contenido nutricional.
- Cuando el aceite cambie de color, textura u olor, deséchalo.
- Cuando hornees un alimento, adicione el aceite al final y ponga el horno en posición “tostar”, para que la textura y el color del alimento quede similar al alimento frito.
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