Como Hacer Atkins
Lista De Alimentos Aceptables en Induccion
Nota: las barras, batidos y otros productos bajos en
carbohidratos no estan incluidos en esta lista, a pesar de estar listados en la
seccion Como hacer Atkins" (How to do Atkins) en el website. Si deciden
comerlas será*tu decisión*personal. Si no estan contentos con su ritmo de baja
de peso dejen de comerlas y vean que ocurre. No hay forma de re-hacer la Inducción
porque ya ocuparon esa oportunidad.
Tomen decisiones informadas acerca de cualquier comida que ponen
en su boca mientras estan en Induccion las siguientes fases de Atkins. Conozcan
las cuentas de carbohidratos antes de comerlas. Otra cosa: comer libremente no
significa rellenarse de comida, significa comer hasta sentirse satisfecho y
detenerse.
Comidas aceptables.
Estas son las comidas que pueden comer libremente durante
Induccion
todos los pescados, aves, mariscos, carnes, huevos.
*Ostras y machas tiene mayor contenido de carbohidratos que
otros mariscos, así*que limiten su consumo a 120 gr al dia.
**Carnes procesadas, tales como jamon, tocino (bacon),
pepperoni, salami, vienesas y otras cecinas y algunos pescados pueden haber
sido preparados con azucar agregada y contribuira a su cuenta de carbohidratos.
Tratar de evitar las carnes y pescados preparados con nitratos, que son
reconocidos carcinogenos. Tambien tener cuidado con productos que no son
exclusivamente carnes, pescado o ave, tales como pescado de imitacion, meatloaf
y comidas apanadas. Finalmente, no consumir mas de 120 gr al dia de interiores
(panita, corazón,*contri).
OTRAS COMIDAS QUE SON ACEPTABLES DURANTE INDUCCION
Queso
Puede consumir 90 a 120 gr al dia de queso duro, semi duro y
blando*, incluyendo:
cheddar
queso de vaca y de cabra
queso crema
gouda
mozzarella
Roquefort y otros quesos hediondos (blue cheese)
Suizo
*Todos los quesos contienen algo de carbohidratos. La cantidad
que coma debe estar gobernada por ese conocimiento. La regla basica es contar
30 gr de queso como 1 gr de carbohidratos. Notar que el queso cottage, el queso
fresco y el quesillo no estan permitidos durante la Induccion. Tampoco estan
permitidos los quesos "diet", quesos para untar o quesos de whey
(proteina en polvo). La gente que tenga sintomas de infecciion por levaduras,
alergia a los lacteos o intolerancia al queso deben evitar el queso. Los quesos
de imitacion estan permitidos, a excepcion de los quesos de soya o de arroz,
pero antes revisen el contenido de carbohidratos.
Vegetales
Pueden comer 2 o 3 tazas (250 cc) al dia de:
germen o germinado de alfalfa
daikon
champinones - hongos
arugula - rúcula
endivias
perejil
bok choy - acelga china
escarola
pimientos
apio
fennel - hinojo
radicchio
achicoria
jicama
rabanitos
chives - cebollino -cebolleta
lechuga
lechuga romana
pepinos
mâche
sorrel - acedera
Estos vegetales de ensaladas tiene alto contenido de
fitonutrientes y proveen una buena fuente de fibra.
Otros vegetales
Pueden comer una taza al dia de estos vegetales si la ensalada
no excede las dos tazas. Los siguientes vegetales contienen un poco mas de
carbohidratos que los vegetales de ensaladas.
alcachofa
raíz*de apio
zapallo - calabaza de castilla
corazon de alcachofa
ruibarbo
esparragos
acelgas
sauerkraut (chukrut)
ramas de bamboo
collard greens
scallions (cebollino, cebollita de cambray, cebolla de verdeo)
dandelion -diente de leon
snow peas -( tirabeques - arveja china - chauchas)
raíz de porotos - (germen de soya, brote de frijol germinado)
dandelion greens (radicheta)
zapallo italiano
hojas de remolacha, hojas de betabel
acelga
berenjena
espinaca
brocoli, brécol
palmito
ejote, judía verde, poroto verde
zapallito italiano naranja
repollitos de bruselas, col de bruselas
kohlrabi
tomate, jitomate
poro, puerro
turnips, nabo
repollo, col, berza
quimbombó
ají*verde
castaña de agua
coliflor
cebolla
calabacines, calabacita, calabaza
Los vegetales tales como espinaca y tomate, se reducen
significativamente al cocinarlos. Deben ser medidos crudos para no subestimar
el contenido de carbohidratos.
Alino de ensaladas
tocino crujiente
queso en tiras
huevo duro molido
champinones salteados
crema agria
Especias
Todas las especias a gusto, pero asegurate que no contengan
azucar agregada.
Hierbas
ajo
hierba buena
cayenne pepper
gengibre
sage
cilantro
oregano
tarragon
dill
pimiento
albahaca
Para adhereso, usar aceite y vinigre (pero no vinagre balsamico
porque contiene azucar o jugo de limon hierbas y especias. Los aliños
preparados sin azucar agregada y no mas de dos gramos de carbohidratos por
cucharada estan permitidos.
Grasas y aceites aceptables
Muchas grasas, especialmente algunos aceites son escenciales
para una buena nutricion. El aceite de oliva es particularmente valioso. Todos
los demas aceites vegetales estan aceptados, los mejores son de canola, de
nuez, de soya, de pepita de uva, de sesamo y de maravilla, especialmente si han
sido procesados con prensa en frio. No cocine los acites poliinsaturados tales
como aceite de choclo, de soya y de maravilla, a temperaturas altas o permita
que se quemen o que humeen.
La mantequilla esta permitida. La margarina debe ser evitada, no
por su contenido en carbohidrato, pero porque generalmente es fabricada a
partir de acidos grasos trans (aceite hidrogenado), que son un serio riesgo
para la salud. Algunas margarinas nohidrogenadas estan disponibles en locales
de comida natural.
No es necesario remover la piel y la grasa de la carne y las
aves. El salmon y otros peces de agua fria son una excelente fuente de acidos
grasos omega-3.
Recuerde que tratar de hacer una version baja en grasas del Plan
Nutricional Atkins MR interferira con la combustion de grasa y desviara su baja
de peso.
Endulzantes artificales
Debe determinar cuales puede tolerar, pero los siguientes son
los permitidos: sucralosa (marca comercial Splenda MR), sacarina, ciclamato y
acelsufamato-K. Endulzantes naturales terminales en el sufijo "-osa",
tales como maltosa, fructosa, etc., deben ser evitados. Sin embargo, algunos
azucares alcoholes, como malitol, no afectan el nivel de azucar en la sangre y
son aceptables.
La sacarina ha sido muy estudiado, y los efectos nocivos se
produjeron en el laboratorio al alimentar ratas con dosis extremadamente altas.
La FDA ha removida la sacarina de su lista de carcinógenos, basandose en una
revision cuiciosa de la literatura médica y la afirmacion del Instituto
Nacional de Ciencias que no "no existe una asociacion clara entre sacarina
y el cáncer en humanos". Puede ser consumida en moderacion lo que
significa no mas de 3 paquetitos al dia. La marca comercial de la sacarina es
Sweet'n Low MR.
Desincentivamos el uso de aspartame (nombre comercial NutraSweet
R y Equal R) porque las observaciones clinicas muestran que enlentece la baja
de peso en algunos individuos. La FDA ha aprobado la hierba stevia para su uso
*como un suplemento, no como un endulzante.
La preferencia de Atkins, sin embargo, es sucralosa (Splenda
MR), el ? endulzante fabricado a partir de azucar? La sucralosa es segura, no
contiene calorias y no eleva el nivel de azucar en la sangre. Ha sido usada en
Canada por anos y el FDA recientemente lo aprobo despues de revisar mas de 100
estudios realizados durante los anos 20 años . Notar que cada paquetito de
sustituto de azucar contiene 1 gr de carbohidrato, asi que no olvidar incluirlo
en los totales diarios.
Bebidas aceptables
Asegurese de beber al menos 8 vasos de 250 cc
de agua pura al dia incluyendo:
Agua filtrada
Agua mineral
Agua termal
Agua de la llave
Adicionalmente, pueden beber lo siguiente:
Clear broth/bouillon (no todas las marcas, lea la etiqueta)
Club soda
Crema, espesa o liviana (limitar a dos a tres cucharadas al dia
y anotar el contenido de carbohidratos)
Cafe o te descafeinado*
Bebida gaseosa diet con sucralosa (Splenda MR) asegurese de
contar los carbohiratos)
Seltzer con sabor (debe decir "sin calorias" y no debe
contener aspartame)
Te de hierbas sin cebada ni ninguna azucarde frutas agregada
Jugo de limon de lima (anotar los 2.8 gramos de carbohidratos
que contienen cada 28cc), só¬¯*consumir dos o tres cucharadas.
*Exceso de cafeina puede causar niveles inestables de azucar en
la sangre y debe ser evitada si sospecha adiccion a la cafeina. Todos ddeberian
evitar la cafeina. Los sustitutos de cafe de grano tostado tampoco estan
permitidos. Las bebidas alcoholicas no estan permitidas durante la Induccion
aquellos bajos en carbohidratos son una opcion moderación en las fases
siguientes.
Comidas de categoria especial
Con el fin de agrega variedad, cada dia tambien se puede
consumir 10 a 20 aceitunas, la mitad de una palta (aguacate) pequeno30 gr de
crema agria o 90 gr de crema espesa sin endulzar, dos a tres cucharadas de jugo
de limon o jugo de lima. Pero estan advertidos que estas comidas ocasionalmente
enlentecen la baja de peso en algunas personas, y puede necesitar evitarlas
durante las dos primeras semanas. Si le parece que su baja de peso va muy
lenta, modere la ingesta de estos alimentos.
Comidas envasadas
Aunque es importante que coma mayoritariamente alimentos no
procesados, algunos productos de carbohidratos controlados puede ser
convenientes cuando no logre encontrar la comida apropiada, no tiene tiempo
para preparar una comida o necesita un entremes rapido. Mas y mas companias
estan fabricando productos saludables que pueden ser ingeridos durante la
Induccion recuerde dos cosas:
No todos los productos envasados son lo mismo, revise las
etiquetas y los contenidos de carbohidratos.
Mientras cualquiera de estos productos pueden facilitar Atkins,
que no se le pase la mano. Recuerde siempre debe cumplir las REGLAS DE
INDUCCION.
