El Ejercicio Aumenta los Niveles de la “Hormona de la Forma Física”
Una de las razones principales por la que me entusiasma tanto el ejercicio tipo Peak Fitness es porque realmente aumenta los niveles de la hormona del crecimiento.
Sí, estoy consciente de que muchos atletas están inyectándose esto ilegalmente para alcanzar una excelente forma física, pero es cara y está llena de efectos secundarios.
Por otro lado, los ejercicios Peak Fitness en realidad pueden aumentar la producción de la hormona del crecimiento de forma natural, sin ningún costo o efecto secundario.
Con el fin de obtener los beneficios de los ejercicios Peak Fitness, lo primero que tiene que hacer es entender que existen tres tipos de fibras musculares diferentes: lenta, rápida y súper rápida. Y sólo UNO de estos músculos impactará en la producción de esta hormona tan importante llamada HGH u hormona del crecimiento humano, que es clave para la fuerza, la salud y la longevidad.
En la actualidad, la gran mayoría de las personas, incluyendo muchos atletas como los corredores de maratón, entrenan utilizando únicamente sus fibras musculares lentas, que tienen el efecto desafortunado de causar una disminución en las fibras súper rápidas o atrofia.
De hecho, ninguno de los ejercicios cardio aeróbicos tradicionales, ni los ejercicios de fuerza trabajaran ninguna otra fibra más que la fibra muscular lenta. Estos son los músculos rojos, los cuales están llenos de capilares y mitocondrias y por lo tanto tienen mucho oxígeno.
Después tenemos la fibra rápida que también son músculos rojos y se oxigena rápidamente, pero es cinco veces más rápida que las fibras lentas. El entrenamiento de energía o los ejercicios tipo pliométricos trabajarán este tipo de músculos.
Las súper rápidas son las fibras musculares blancas. Contienen mucha menos sangre y menos densidad en las mitocondrias. Estas fibras musculares son las que utiliza cuando hace ejercicios anaeróbicos con ráfagas cortas.
Los ejercicios cardio con ráfagas de alta intensidad es la forma de ejercicio que trabajará estas fibras súper rápidas. Son diez veces más rápidas que las fibras lentas y esta es la clave de la producción de la hormona del crecimiento.
Se Encuentra en la Somatopausia (Deficiencia de la Hormona del Crecimiento Relacionada con la Edad)?
Al llegar a los 30s en adelante, se entra a los que se conoce como “somatopausia”, cuando sus niveles de HGH comienzan a disminuir dramáticamente. Esto es parte de lo que acelera el envejecimiento.
Personalmente he visto que los niveles de esta importante hormona bajan drásticamente durante los treinta, ya que a esa edad se empieza a llevar un estilo de vida más sedentario.
Los niños y los animales no corren maratones ni levantan pesas, sino que se mueven a altas velocidades por cortos períodos de tiempo y después descansan. Esta es la forma natural de optimizar la producción de la hormona del crecimiento.
Mientras más altos sean los niveles de la hormona del crecimiento, más sano y fuerte estará. Y mientras más tiempo pueda mantener a su cuerpo produciendo estos niveles de HGH, más tiempo será el que experimente una buena salud y fuerza.
El Dr. Harvey Crushing descubrió la HGH en forma de somatotropina hace casi cien años. Muchas personas deciden inyectársela, a pesar de que es una sustancia prohibida en muchos deportes profesionales.
Como he dicho anteriormente, no recomiendo hacer esto porque creo que representa un riesgo para la salud y el costo no es de ninguna manera justificable.
Lo ideal, es producirla de forma natural, ya que inyectarla puede provocar efectos secundarios. Y la forma de producirla de forma natural es por medio de la ejercitación de las fibras musculares súper rápidas.
Los Beneficios del Ejercicio Peak Fitness
Una vez que realiza estos ejercicios de forma regular durante 20 minutos dos veces a la semana, la mayoría de las personas comienza a notar los siguientes beneficios:
- Disminuye la grasa corporal
- Mejora dramáticamente el tono muscular
- Reafirma la piel y reduce las arrugas
- Mejora la energía y el deseo sexual
- Mejora la velocidad y desempeño físico
- Permite alcanzar sus metas de forma física mucho más rápido
Cómo Realizar Adecuadamente los Ejercicios Peak Fitness para Aumentar los Niveles de la Hormona del Crecimiento
Primero que nada, por favor recuerde que puede hacer esto con cualquier tipo de ejercicio. Aunque tener acceso al gimnasio o equipo de ejercicio le dará una mayor variedad de opciones, ninguno de los dos son absolutamente necesarios. Puede realizar sus ejercicios caminando o corriendo sobre una superficie plana.
Ciertamente deberá trabajar para llegar hasta este punto, pero al final deberá hacer sus ejercicios con el vigor suficiente como para alcanzar el umbral anaeróbico, ya que aquí es donde sucede la “magia” que aumenta la producción de la hormona del crecimiento.
Cualquiera que sea la actividad que elija, al final de su período de 30 segundos usted tendrá que haber llegado a estos marcadores:
- Le será relativamente difícil respirar o hablar porque no tiene mucho oxígeno
- Comenzará a sudar mucho. Por lo general esto ocurre en la segunda o tercera repetición a menos que tenga problemas con la tiroides y normalmente no sude mucho.
- Su temperatura corporal aumentará.
- El ácido láctico aumentará y sentirá que sus músculos “calientes”
Si está utilizando un equipo de cardio como una elíptica o una bicicleta estática, no necesita llegar a ninguna velocidad “mágica”. Esto es sumamente individual, basándose en condición física actual. Pero sabrá que está haciendo el ejercicio correctamente si llega al punto en el que le cuesta trabajo respirar después de una ráfaga corta de actividad.
Un bono extra es que se ahorrará mucho tiempo porque los ejercicios Peak Fitness duran alrededor de 20 minutos, incluyendo el tiempo de recuperación, el calentamiento y el enfriamiento.
El tiempo total de actividad es de tan sólo 4 minutos.
Así es como debería de ser una rutina de Peak Fitness utilizando una bicicleta reclinada:
- Caliente durante tres minutos
- Haga ejercicio lo más rápido que pueda durante 30 segundos. Debería sentirse como si no pudiera seguir ni un segundo más
- Recupérese durante 90 segundos
- Repita estos ejercicios de alta intensidad y de recuperación 7 veces más
Sea consciente de su estado físico actual y no exagere cuando comience con este tipo de ejercicios.
Si usted no se encuentra en buen estado físico y entonces lo mejor será que comience con dos o tres repeticiones y vaya aumentando poco a poco hasta llegar a las ocho, que es cuando realmente ocurre la magia. Podría necesitar comenzar con una caminata y en los 30 segundos de ejercicios a alta intensidad moverse lo más rápido que pueda sin llegar a correr- y mueva sus brazos rápidamente.
Si puede hacer los ejercicios Peak Fitness dos veces a la semana y seguir las recomendaciones alimenticias, de las que hablaré a continuación, aumentará su producción de la hormona del crecimiento.
Recomendaciones Alimenticias para Maximizar la Liberación de la Hormona del Crecimiento
Para maximizar la liberación de la hormona del crecimiento usted necesita:
- Dormir bien durante la noche
- Evitar las comidas ricas en grasa antes de hacer ejercicio
- Tomar mucha agua
- Comer carbohidratos saludables (como los vegetales) y proteínas de alta calidad
- Optimizar sus niveles de vitamina D
- Evitar el azúcar, en especial la fructosa
Este último punto es absolutamente crucial.
Si usted consume azúcar o fructosa, especialmente durante las dos horas después de hacer ejercicio, aumentará la somatostatina que a su vez elimina la producción de la hormona del crecimiento.
Este es otro ejemplo de por qué las bebidas deportivas que contienen jarabe de maíz de alta fructosa pueden hacerle más mal que bien y sólo desactivará su producción de HGH y no brindará muchos de los beneficios del ejercicio.
Creando un Plan de Ejercicios Completo
Realmente necesita un programa de ejercicios completo, que es una parte importante de nuestro enfoque Peak Fitness.
Idealmente usted deberá tener una variedad de ejercicios y evitar hacer los mismos todo el tiempo, ya que esto dará lugar a una tolerancia relativa y no le brindará a su cuerpo la tensión que necesita para adaptarse continuamente, mejorar y crecer más fuerte.
Existen cuatro tipos adicionales que harán de su programa Peak Fitness un programa de ejercicios realmente completo:
- Aeróbicos: No, no he dicho que tiene que dejar de hacer los ejercicios aeróbicos (aunque yo lo hice y estoy obteniendo mejores resultados que antes). Trotar, utilizar una elíptica y caminar rápido son buenos ejemplos de ejercicios aeróbicos, que aumentan la cantidad de oxígeno en la sangre y aumentan las endorfinas, que actúan como analgésicos naturales. Los ejercicios aeróbicos también activan el sistema inmunológico, ayuda a bombear la sangre de manera más eficaz y con el tiempo aumenta la resistencia.
- Entrenamiento de fuerza: Agregar a su programa una rutina de fuerza le asegurará que realmente estará optimizando los beneficios de salud de un programa de ejercicios común. Necesita hacer repeticiones suficientes para agotar los músculos. El peso debe ser el suficiente para hacerlo en al menos de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para al menos hacer cuatro repeticiones. También es importante NO ejercitar los mismos músculos todos los días. Se necesitan al menos dos días de recuperación, reparación y reconstrucción.
- Ejercicios Core: Su cuerpo tiene al menos 29 músculos centrales ubicados en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos es la base para el movimiento de todo el cuerpo, fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, hacer que su columna vertebral y su cuerpo sean menos propensos a lesiones y ayudar a tener gran balance y estabilidad.
El Pilates y el yoga son muy buenos para el fortalecimiento de estos músculos, como son ejercicios específicos necesita de un entrenador personal. Incluso si no tiene uno, puede ver los videos muestra de las rutinas de ejercicio ahora mismo, puede hacerlo con muy poco equipo en casi cualquier lugar. Enfocarse en la respiración y la atención aumentará su flexibilidad que es un elemento muy importante en toda la aptitud física.
- Estiramiento: Mis tipos de estiramiento preferidos son los AIS (estiramiento aislado) desarrollado por Aaron Matters. Es sorprendente la forma en que se consigue flexibilidad por medio de su sistema y es completamente diferente a los ejercicios de estiramiento convencionales.
Fuente Oficial: Dr. Mercola
- http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2013/12/19/10-minutos-de-ejercicio-con-efectos-que-duran-por-horas.aspx
